Apprendre à s'entrainer

Beaucoup de compétiteurs n'ont pas la chance d'avoir un entraineur, ou même d'avoir été pu un jour en bénéficier d'un. L'entrainement est un domaine complexe, il faut beaucoup de connaissance et d'expérience pour progresser, améliorer ses faiblesses et optimiser ses points forts, d'autant plus quand on a déjà pas mal d'années d'exercice derrière soi.

Je n'ai pas d'entraineur. Cette année, j'ai pu bénéficier de qqs plans d'entrainement jusqu'à fin Mai (soit 3 plan d'entrainements sur 4 semaines) de la part de qqn qui a le BF1 et Bf2 et qui a fait de la compétition VTT et route.
Comme j'ai pu le dire dans d'autres articles du blog, j'ai surtout appris à m'entrainer en lisant des bouquins, articles de journeaux et en visitant qqs sites webs.
Il y a des principes de bases à savoir lorsqu'on veut commencer à s'entrainer. Je vais en citer quelques un, qui sont à la base de mes entrainements. Je ne prétends pas tout savoir et pouvoir tout dire et je trouverai ça d'ailleurs interessant si d'autres personnes pouvaient compléter cet article !

1er principe : Progression = entrainement et récupération

Les bénéfices de l'entrainement se font en récupérant : c'est la surcompensation. Récupérer, c'est aussi important que s'entrainer ! Suivant le type d'excercice, la récupération est plus ou moins longue : pour le foncier, compter jusqu'à 2 jours, alors qu'à l'opposé on récupère vite des efforts courts type "sprints"(de l'ordre de qqs heures il me semble).
Souvent, lorsqu'on débute, on pense qu'il faut faire du volume pour progresser...et souvent, on accumule les heures d'entrainement (certains vont jusqu'à 15h !!! ). C'est le surentrainement assuré : baisse des performances, perte de poids, nervosité...
Attention : récupération ne signifit pas "ne rien faire" : il vaut mieux faire des séances courtes (45 minutes à 1h30) à un rythme très modéré, en vélocité...


2ème principe : A l'entrainement aussi, alterner exercice et récupération

La seconde erreur, surtout lorsqu'on fait beaucoup de km à l'entrainement, c'est de croire qu'en étant toujours à fond (ou du moins, très longtemps), on progresse. On se "crame" plutôt. Mieux vaut prévoir ses entrainements en heure (plutôt qu'en km), et diviser sa séance d'entrainement : échauffement (de 20 à 40 min) - exercices - récupération (env. 10min). Entre les séries d'exercice, prévoir de la récupération aussi (suivant le type d'exercice, ça peut aller de 3 à 15 minutes...)

3ème principe : Tenir un carnet d'entrainement

C'est essentiel pour gérer au mieux sa progression. Attention, il ne doit pas servir à visualiser après coup ses entrainements, mais bien à les programmer à l'avance !
Quand j'ai commencé, je prévoyais chaque semaine ce que j'allais faire. Maintenant, je prévoie jusqu'au prochain grand objectif.
Dans mon cas, je note pour chaque jour:
- Le temps de roulage prévu
- Le temps de roulage effectué
- Le type d'entrainement (avec les exercices)
- Type de parcours
- Sensation, impressions
- Poids, pulsation au repos
- Qualité du sommeil (de 1 à 4)

4ème principe : L'année est divisée en plusieurs périodes

On ne s'entraine pas de la même façon toute l'année.
Ainsi, avant de reprendre, on peut (c'est mieux), faire une préparation physique générale (PPG). Faire des sports plutôt d'endurance (course à pied, natation, ski de fond...), mais aussi de la musculation.
1ère période : le foncier : accumuler les kilomètres (progressivement), à une allure modérée, afin de préparer le corps à un entrainement plus spécifique.
2ème période : la période pré-compétition, où on travaille vers la fin plus spécifiquement (travail aux seuils, PMA, force/vélocité, fartleck... etc)
3ème période : période de compétition, où le travail du spécifique et la récupération sont essentiels.


5ème principe : Déterminer ses seuils, FCMax pour les exercices spécifiques

Les exercices spécifiques nécessitent de savoir ces indicateurs. Le mieux, c'est de suivre un test de l'effort (env. 100€ et non-remboursé), sinon, grâce à la formule (220-âge) on a la FCMax théorique. Dès lors, on peut déduire les seuils de travail :
- 50-65% : repos actif
- >70% /endurance de base
- 70-80% : endurance critique basse
- 80%-90% : endurance critique haute (seuil anaérobie : 85-90%)


6ème principe : Augmenter les charges progressivement

A l'entrainement, mieux vaut travailler par mésocycle (période de 3 à 4 semaines) et augmenter chaque semaine les volumes de chaque exercice (ex: 6x30/30 la semaine 1, 7x30/30 la semaine 2, 8x30/30 la 3ème). Après chaque mésocycle, il faudrait prévoir une semaine de récupération (pour la surcompensation). Les prochains mésocycles, on peut augmenter le volume initial...